다이어트의 올바른 정의
우선 다이어트의 정의부터 정확하게 짚고 넘어가자. 한국에서는 다이어트가 콩글리쉬로 사용된다. 다이어트는 살을 뺀다는 의미가 아니라, 음식조절과 운동병행을 통해 올바른 방향으로 살을 빼거나 찌우는 영양요법이다.
탄수화물의 역할
탄수화물은 인체내에서 알콜이 없을 경우에 한하여 1차 에너지원으로 사용된다. 우리가 힘을 쓰고 생활하는데 있어서 가장 중요한 에너지원이기도 하다. 그런 만큼 인체는 이 탄수화물을 저장하려고 노력한다. 그리고 그 탄수화물의 저장형태는 바로 지방이다. 탄수화물 7000kcal는 지방 1kg으로 저장된다. 술을 마시면 살이 찌는 이유도 이와 같은 내용이다. 알콜이 탄수화물보다 에너지원에서 앞서기 때문에 탄수화물이 소모되지 않고 지방으로 저장된다. 흔히들 안주 때문이니 안주를 안먹으면 살이 찌지 않는다는 잘못된 속설이다.
참고 탄수화물 7000kcal당 지방 1kg저장
탄수화물은 1g당 약 4kcal(소수점 무시) 지방은 1g당 약 9kcal 정도의 열량을 갖는다. 따라서 지방 1kg은 계산상으로 약 9000kcal가 맞다. 여기서 7000kcal라 한 부분은 스포츠사이언스에서 나온 얘기다. 이유는 계산상으로는 그렇지만 사람마다 기초대사량이 다르기 때문에 잉여탄수화물로 지방으로 전환되는 수치가 각자 다를 수 있으므로 평균값으로 7000kcal라고 규정됐다. 물론 의학적으로는 현역 전문의이신 @lee_lsd 님의 언급대로 수액영양요법에서는 지방 1g을 9kcal로 계산하는 것이 맞다.
인간은 지방이 많은 것이 우성이다. 과거에는 현재와 달리 기후조건악화나 식량문제 등으로 지방이 필수적이었다. 만약 지방이라는 저장형태가 없었더라면 인류는 멸종했을 수도 있다. 그리고 현대학적인 관점에서 희소성의 원칙에 따라 대다수 지방이 많은 경우보다, 적은 경우가 미의 기준이 되고 있다.
또한 탄수화물은 "뇌에서 사용할 수 있는 유일한 에너지원"이다. 따라서 탄수화물을 섭취하지 않을 경우 뇌세포가 비활성되어 예민해진다. 같은 내용으로 다이어트를 하면 신경질적으로 민감해지는 원인이기도 하며, 편두통등 스트레스를 받을 때 탄수화물이 뇌로 직접공급되는 꿀물 등을 마시면 증세가 완화될 수도 있고 시험전에 초콜렛을 섭취하라는 내용도 초콜렛에 포함된 높은 당도(탄수화물) 때문이기도 하다.
탄수화물의 종류
다이어트에서 관심을 갖는 탄수화물의 종류는 크게 2가지로 나뉜다. G.I수치가 높은 탄수화물과 낮은 탄수화물이다. 흔히들 알고 있는 G.I지수란 Glycemic Index의 약자로 당지수를 의미한다. 이는 탄수화물 섭취시 혈당과 인슐린에 미치는 영향의 정도를 수치화시킨 것이다. 즉, 특정 음식섭취시 혈액에 나타나는 포도당의 량을 의미하는데 수치가 높을 수록 혈당과 인슐린에 대한 반응이 높은 음식이며 혈당의 급격한 상승을 가져온다. 이처럼 탄수화물 섭취에서 G.I의 중요성은 다이어트 뿐만 아니라 건강에도 영향을 줄 수 있다.
사실 이와 같은 G.I수치표가 인터넷에 많이 돌아다닌다. 그리고 쓸데없는 내용들도 많다. 필자가 간략하게 설명하기로 한다. 간략하지만 핵심이 되는 내용이니 반드시 기억해두는 것이 좋다.
① 짠 음식을 피하고 저염식 식단을 한다.
② G.I수치가 낮은 대표적인 탄수화물은 고구마, 오트밀(귀리), 호밀빵
③ G.I수치의 기준
낮음 55 미만
중간 55에서 70사이
높음 70이상
④ 높은 G.I 수치 판별 공식 = 단맛이 포함된 음식, 흰색류 곡물
탄수화물에 의해 살이찌는 원리
G.I수치가 높은 탄수화물을 섭취하게 되면 혈액내 인슐린에 영향을 주고, 인슐린은 지방세포 분화 및 성장의 factor역할을 한다. 복부에는 이 factor에 해당되는 receptor격인 알파세포와 베타세포 2개가 존재하고 복부를 제외한 나머지 부위에는 알파세포만 존재한다. 따라서 살이 찔때는 복부부터 찌고 빠질때는 얼굴부터 빠지는 원인이기도 하다.
여기까지 이해했으면 어떤 탄수화물이 살이 찌고 어떤 탄수화물이 살이 빠지는지를 알것이다. 그렇다고 G.I수치가 높은 음식을 아예 안먹는다면 문제가 발생할 수도 있다. 특히 웨이트레이닝과 같이 힘을 쓰는 운동직전에는 G.I수치가 높은 음식을 섭취해야한다. 또한 운동직후에도 "빠른 회복"이 필요하므로 역시 G.I 수치가 높은 음식이 필요하다.
